JAKARTA - Asam folat, atau dikenal juga sebagai vitamin B9, memiliki peran yang sangat penting dalam tubuh, terutama dalam proses pembentukan sel darah merah.

Sebagai nutrisi yang larut dalam air, asam folat bekerja dengan cara mendukung pembelahan sel dan produksi sel darah merah yang sehat.

 Tanpa asupan asam folat yang cukup, tubuh bisa mengalami gangguan dalam pembentukan sel darah merah, yang bisa berujung pada kondisi seperti anemia.

Namun, tahukah Anda bahwa untuk mendapatkan asam folat yang cukup, Anda tidak perlu bergantung pada suplemen saja? Anda bisa mencapainya dengan mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan kandungan vitamin ini. 

Menjaga kecukupan asam folat sangat penting, terlebih bagi ibu hamil yang membutuhkan lebih banyak vitamin ini untuk mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang janin.

Mari kita telusuri berbagai makanan yang kaya akan asam folat untuk mendukung pembentukan sel darah merah yang sehat, serta manfaat lain dari makanan tersebut bagi kesehatan tubuh secara umum.

1. Telur

Telur adalah sumber asam folat yang mudah didapatkan dan kaya akan berbagai nutrisi penting. Meskipun tidak setinggi beberapa makanan lainnya, satu butir telur besar mengandung sekitar 22 mcg asam folat, yang mencakup sekitar 6% dari kebutuhan harian Anda.

Selain asam folat, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang membantu menjaga kesehatan tubuh. Lutein dan zeaksantin yang terkandung dalam telur juga bermanfaat untuk kesehatan mata, menjadikannya makanan yang tidak hanya membantu pembentukan sel darah merah, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.

2. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kale adalah sumber terbaik asam folat alami. Sayuran ini tidak hanya kaya akan vitamin dan mineral, tetapi juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Sebagai contoh, 30 gram bayam mentah mengandung sekitar 58,2 mcg asam folat atau sekitar 15% dari kebutuhan harian.

Selain folat, sayuran hijau ini juga kaya akan vitamin K dan A yang penting untuk kesehatan tulang dan kulit. Dengan rutin mengonsumsi sayuran berdaun hijau, Anda dapat memastikan kecukupan asam folat sekaligus mendapatkan manfaat kesehatan lainnya.

3. Brokoli

Brokoli adalah sayuran lain yang memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir (91 gram) brokoli mentah, terdapat sekitar 57 mcg asam folat, atau sekitar 14% dari kebutuhan harian. Bahkan, jika dimasak, kandungan asam folatnya bisa lebih tinggi. Setengah cangkir brokoli matang dapat mengandung hingga 84 mcg asam folat.

Selain itu, brokoli kaya akan vitamin C, K, dan A yang baik untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Senyawa sulforaphane yang terkandung dalam brokoli juga dikenal memiliki potensi untuk melawan kanker, menjadikannya pilihan sehat untuk menambah asupan folat dalam diet Anda.

4. Pepaya

Pepaya, buah tropis yang manis dan lezat, ternyata juga merupakan sumber yang baik untuk asam folat. Satu cangkir pepaya mengandung sekitar 54 mcg asam folat, yang setara dengan 14% kebutuhan harian. Selain itu, pepaya juga mengandung kalium dan vitamin C yang baik untuk kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.

Karotenoid dalam pepaya, yang memberikan warna oranye cerah pada buah ini, juga memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa, termasuk potensi untuk meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

5. Alpukat

Alpukat, dengan tekstur lembut dan rasa yang kaya, merupakan pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan asam folat Anda. Setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg asam folat, yang mencakup sekitar 21% dari kebutuhan harian.

Selain folat, alpukat juga mengandung kalium, magnesium, dan serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan jantung. Kelebihan lain dari alpukat adalah kandungan lemak sehatnya, yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik dalam darah.

6. Kacang Merah

Kacang merah adalah salah satu sumber protein nabati yang kaya akan asam folat. Satu cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 131 mcg asam folat, yang mencakup sekitar 33% dari kebutuhan harian. Selain itu, kacang merah juga kaya akan serat yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

Namun, penting untuk merendam kacang merah terlebih dahulu sebelum dimasak. Proses perendaman akan membantu mengurai pati dan menghindari ketidaknyamanan pada saluran pencernaan, memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari kacang merah.

7. Kacang Tanah

Kacang tanah adalah camilan sehat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian Anda. Satu ons kacang tanah panggang kering mengandung sekitar 27 mcg asam folat, yang setara dengan 7% dari kebutuhan harian.

Selain asam folat, kacang tanah juga kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Rutin mengonsumsi kacang tanah dapat membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat dalam darah dan berpotensi mencegah penyakit jantung.

Mengapa Asam Folat Penting untuk Pembentukan Sel Darah Merah?

Asam folat memainkan peran vital dalam pembentukan sel darah merah, yang sangat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat. Vitamin ini membantu sel-sel tubuh berkembang dengan baik, dan penting untuk mencegah anemia, kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat.

Selain itu, asam folat juga penting bagi ibu hamil, karena kekurangan folat pada ibu hamil dapat meningkatkan risiko cacat lahir pada janin, terutama yang berhubungan dengan otak dan tulang belakang. Oleh karena itu, pastikan kebutuhan asam folat Anda tercukupi dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini.

Cara Memenuhi Kebutuhan Asam Folat Setiap Hari

Untuk memenuhi kebutuhan harian asam folat, Anda dapat menggabungkan berbagai makanan yang kaya folat ke dalam pola makan harian Anda. 

Misalnya, mulai hariAnda dengan sarapan telur dan alpukat, tambahkan sayuran hijau dalam makan siang, dan nikmati kacang merah atau brokoli di makan malam.

Dengan cara ini, Anda tidak hanya memastikan kecukupan asam folat, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.